Cum se face revenirea dupa o pauza

Two Woman Running

Viata de zi cu zi are provocarile ei, asa ca uneori apar diferite situatii care ne tin departe de alergare si  de ritualul pe care ni l-am creat. Indiferent de natura provocarilor (lipsa timpului, o accidentare sau un alt eveniment) este indicat sa urmam cateva reguli:

Nu incerca sa recuperezi antremanentele pierdute. O varianta inteleapta ar fi sa ajustam planul de alergare fara sa tinem cont de numarul de kilometri pe care i-am ratat sau ritmul in care ar trebui sa efectuam respectivele alergari. Ignorarea acestui principiu duce la accidentari si suprasolicitare. Planul initial de antrenament include si timpul necesar recuperarii. Daca incercam sa comprimam alergarile, organismul nu va avea suficient timp la dispozitie pentru a se reface, iar in timpul urmatorului antrenament muschii vor fi inca in refacere.

Incepe cu alergari usoare in primele antrenamente. Distanta acestora ar trebuie sa fie cuprinsa intre 60-70% din distanta unei alergari de dinainte de pauza. Dupa perioada de acomodare, putem sa crestem distantele dupa fiecare alergare cu 10%, pana cand ajungem la obiectivul propus. O alta optiune este mixul alergare-mers (sase bucati de cate trei minute in alergare cu pauza de mers intre intervale).

Daca pana la competitie mai sunt intre opt si zece saptamani, ne este recomandat sa alergam distantele pe care le-am ratat sau, altfel spus, sa reluam antrenamentele de unde le-am abandonat. Daca pana la concurs sunt mai mult de zece saptamani, putem sa uitam de alergarile omise si sa ne tinem de programul de alergare.

Pregatirea fizica nu se pierde peste noapte. In functie de numarul de zile in care nu ne-am antrenat, timpul nostru va suferi mici modificari asa cum arata si tabelul de mai jos :

Zile de repaus Impact asupra conditiei fizice Timp pentru 5K – timp initial 20 de minute
1-7 zile reducere nesemnificativa a VO2 max 20:10
10-14 zile reducere cu 6% a VO2 max 21:05
15-30 zile reducere cu 12% a VO2 max 23:00
31-63 zile reducere cu 19 % a VO2 max 24:00

Pentru ca revenirea la alergare sa fie una placuta, va recomandam sa va inarmati cu rabdare si buna-dispozitie.

Sursa; runnersconnect.net

 

Da mai departe!
Share on FacebookEmail this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Ce parere ai?

comentarii