Incarcarea cu carbohidrati. Ce? Cand? Cum?

incarcare cu carbohidrati carbo loading

Ultima saptamana de dinaintea unui concurs are o importanta foarte mare in setarea formei fizice pe care o vom avea in ziua cursei propriu-zise. Pe langa faptul ca volumul antrenamentelor se reduce considerabil, trebuie sa acordam o atentie deosebita si alimentelor pe care le consumam in cele doua – trei zile de dinainte, mai exact incarcarii cu carbohidrati (sau carbo-loading).

Pentru ca mai sunt doar cateva zile pana la EcoMarathon, unde vom participa pentru prima data, ne-am gandit sa vedem care sunt sfaturile medicilor si nutritionistilor legate de acest subiect.

Ce?

Marea majoritate a carbohidratilor pe care ii consumam sunt transformati in urma digestiei in glucoza, iar mai apoi sunt depozitati sub forma de glicogen in muschi si in ficat. Glicogenul este sursa ce mai accesibila de energie pentru corpul nostru, avand un timp de procesare mai rapid decat grasimea de exemplu.

Cand?

Pentru ca nu ne putem incarca muschii cu glicogen dupa o singura masa ori intr-o singura zi, acest proces trebuie inceput cu doua – trei zile inainte. Cumulat cu faptul ca volumul efortului este foarte scazut, organismul nostru va stoca astfel rezerve suplimentare ce vor fi folosite in competitie, cand va fi mai multa nevoie.

Cum?

Cel mai simplu mod prin care ne face plinul e sa includem alimente bogate in carbohidrati la fiecare masa din zilele ce preced concursul. Cele mai la indemana solutii sunt painea, pastele, orezul, cartofii, cerealele sau fructele. Estimativ,  ar fi nevoie de 9 grame de carbohidrati per kilogram corp (astfel, un alergator ca cantareste 80 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 720 de grame de carbohidrati).

Iar daca inainte cu o zi de start, acul cantarului indica unul sau doua kilograme in plus nu trebuie sa va faceti griji, deoarece acestea indica doar depozitele pe care corpul le-a pus la pastrare pentru efortul ce va urma.

Sa vina pizza!

Surse de inspiratie: Runner’s World, Livestrong

Foto: Unsplash

Da mai departe!
Share on FacebookEmail this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Ce parere ai?

comentarii