Sfatul specialistului – Tania Fantana (I)

tania fantana sfatul specialistului

Tania Fantana este unul dintre nutritionistii Limitless – Total Body Makeover; ea colaboreaza cu trainerii pentru a le oferi doritorilor cele mai bune solutii personalizate in materie de nutritie.

  1. Cat de tare difera alimentatia pe care o recomanzi unei persoane care merge la sala sau alearga 4-5 km de alimentatia recomandata unui alergator de anduranta (semimaraton, maraton, ultramaraton)?

Alergatorii de anduranta profesionisti folosesc cu precadere sistemele energetice oxidative ale corpului. Asta inseamna ca utilizeaza intr-o proportie mult mai mare, ca si combustibil, acizii grasi si nu carbohidratii/glicogenul, ca in cazul persoanelor care fac miscare sporadic. Din acest motiv, procentul grasimilor sanatoase din meniul acestora trebuie sa fie mai mare decat in cazul persoanelor obisnuite, care fac miscare la un nivel moderat (25%, comparativ cu 15%). Grasimile considerate sanatoase se regasesc in nuci, seminte, avocado, uleiuri vegetale, pesti grasi (somon, sardine, macrou, hering). Nivelul de proteine va fi unul redus (15%). Se vor alege proteine cu grad ridicat de absorbtie si puritate (de exemplu: ou, lactate integrale).

Greutatea corporala trebuie monitorizata cu atentie periodic. Nivelul de grasime corporala recomandat alergatorilor de distanta se situeaza pentru barbati intre 5-10% si pentru femei intre 10-12%, in timp ce pentru persoanele „normale” valorile ideale sunt: pentru barbati – 10-20% si femei – 20-30%. Acest tip de sportiv are nevoie de niveluri mai inalte de antioxidanti care sa anihileze produsii reziduali rezultati in urma proceselor oxidative. Vor avea nevoie, asadar, de cantitati mai mari de: vitamina A si betacaroteni, complexul B-urilor (B1, B2, B3, B5, B6, B12), vitamina E, Biotina, Acid Folic, vitamina C, vitamina D, Calciu, Crom, Iod, Magneziu, Molibden, Seleniu, Zinc, Choline, L-Carnitina, Ginseg Siberian.

  1. Printre alergatori carbohidratii sunt foarte faimosi. Care este sfatul tau in privinta carbohidratilor ca element cheie in alimentatia unui alergator?

Carbohidratii sunt rezerva primara de energie a corpului. Ma refer desigur la carbohidratii complecsi, cu indice glicemic redus care nu ar trebui sa lipseasca din dieta variata a fiecarui alergator, cum sunt: orezul integral, lintea, nautul, hrisca, quinoa, terciul de ovaz, fasolea si mazarea uscata, cartoful dulce, pastele fainoase din grau dur, legumele cu frunze verzi si cele radacinoase, cruciferele (varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles). In ceea ce priveste proportia dintre principalii macronutrienti, pentru un alergator de lunga distanta (efort fizic ce depaseste 1,5 h), se recomanda: 25% Grasimi, 15% Proteine, 60% Carbohidrati, atat in extra sezon, cat si in timpul sezonului de alergari.

  1. Din punct de vedere nutritional, ce inseamna pentru corpul nostru un semimaraton/ maraton/ ultramaraton? Cu ce ar trebui sa ne hranim dupa astfel de curse astfel incat sa inlocuim mineralele si nutrientii pierduti?

Inseamna in primul rand un mare consum de resurse :). Ma refer aici, in primul rand, la golirea rezervelor de glicogen de la nivelul muschilor si la consumul de lipide, si intr-o oarecare masura de proteine. Daca efortul este sustinut si de lunga durata se poate ajunge la catabolism muscular. Alergatorii ar trebui sa se pregateasca pentru acest efort imens, din punct de vedere nutritional, cu cel putin o saptamana inainte. Desigur, un stil de viata sanatos este baza de zi cu zi a acestei pregatiri speciale. In primul rand, atletul trebuie sa se pregateasca printr-un nivel de hidratare superior si prin consumul cu precadere a alimentelor cu continut ridicat de carbohidrati complecsi. Cu 2-3 zile inaintea cursei se va evita consumul grasimilor de origine animala in exces, care ingreuneaza digestia. In al doilea rand, atletul trebuie sa acumuleze cat mai mult glicogen la nivelul muschilor. Poate fi folosita metoda incarcarii cu carbohidrati (carbs loading), ce presupune renuntarea o perioada la consumul de carbohidrati si apoi consumul lor cu precadere. Chiar inaintea cursei cu 30-45 minute se poate consuma o bautura ce contine carbohidrati simpli in concentratie redusa, care vor fi primii consumati de atlet in cursa. Trebuie urmarita hidratarea continua in timpul cursei si desigur dupa terminarea acesteia.

Dupa trecere liniei de final, se pot folosi si suplimentele pentru restaurarea rezervelor de glicogen: supliment de crom la fiecare masa pentru cateva zile, cresterea aportului de vitamina C si betacarotenilor, un shake cu carbohidrati complecsi la culcare si la prima ora cand va treziti. Se poate creste consumul de fructe cateva zile dupa cursa (pentru restabilirea rezervelor de fructoza).

Partea a II-a e aici.

Tania Fantana Limitless

 

 

Da mai departe!
Share on FacebookEmail this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Ce parere ai?

comentarii