Sfatul specialistului – Tania Fantana (II)

Mancare sanatoasa cereale

Mai jos gasiti continuarea unei discutii precedente cu Tania Fantana – specialist in nutritie -, in care ea ne povesteste cate ceva despre febra musculara, zahar si suplimente alimentare.

  1. Exista alimente minune care sa alunge febra musculara?

Acidul lactic acumulat in muschi este un reziduu rezultat din metabolismului glucozei si glicogenului si are ca si consecinte concrete aparitia febrei musculare. Acumularea lui la nivelul muschilor are ca simptome oboseala, durerea si intarzierea contractiilor musculare. Acidul lactic este transportat de sange catre ficat, unde este reconvertit in glucoza si se intoarce apoi la nivelul muschilor sub forma de glicogen. Cresterea nivelului de acid lactic are loc in urma efortului sustinut si de intensitate crescuta cum ar fi alergarea la un maraton. Febra musculara dispare atunci cand muschii reusesc sa se oxigeneze, iar organismul are nevoie de un timp fiziologic pentru a desfasura acest proces.

  1. Tot mai multe informatii ne demonstreaza ca zaharul este inamicul nostru numarul unu. Trebuie sa renuntam definitiv la dulciuri?

Zaharul, la fel ca si sarea si conservantii, a inceput sa fie inamicul nostru numarul unu pe masura ce ei sunt folositi pe scara tot mai larga in absolut tot ce mancam sau bem. Zaharul in sine trebuie folosit ca si condiment, asa cum era cu mii de ani in urma si nu ca aliment principal intrucat nu el este problema, ci cantitatea in care este consumat. Daca ne uitam pe eticheta unui produs si zaharul este printre cele trei ingrediente principale atunci este mai bine sa punem produsul la loc in raft. Poate ca nu realizam, dar daca folosim produse la intamplare, fara sa citim eticheta si dupa cum ne dicteaza impulsul de moment, la sfarsitul zilei ajungem sa realizam ca am consumat cantitati impresionante de zahar.

Zaharul si cresterea glicemiei sunt pricipalii responsabili pentru aparitia bolilor degenerative, a diabetului zaharat de tip 2, a bolilor cardiovasculare si a sindromului metabolic in general. Toate aceste boli grave reduc mult speranta de viata si, mai ales, calitatea vietii.

Pentru a ne permite sa ne rasfatam, din cand in cand, cu ceva dulce trebuie sa fim foarte atenti la zaharul adaugat (uneori in cele mai neobisnuite produse). Trebuie sa ne gandim practic ca avem un buget de 2-3 lingurite de zahar pe zi pe care trebuie sa-l distribuim in mai multe produse. Nu ne putem permite sa depasim bugetul, dar trebuie sa ne satisfacem si anumite pofte, trebuie sa tinem cont si de contextul social in care traim si care presupune de cele mai multe ori intalniri cu prietenii la masa. Este o batalie de zi cu zi pe care trebuie sa o ducem pentru tot restul vietii.

  1. Care sunt efectele suplimentelor alimentare pentru sportivi pe termen lung?

Cred ca trebuie sa facem o diferentiere aici intre sportivii de performanta si cei care fac miscare moderata de 2-3 ori pe saptamana. Pentru acestia din urma o dieta echilibrata, cu nutrienti de calitate si un somn odihnitor ar trebui sa compenseze efortul facut.

In ceea ce priveste sportivii de performanta suplimentele devin indispensabile. Insa, ambele categorii trebuie sa respecte urmatoarele linii generale in ceea ce priveste alimentatia:

-mancarea este si trebuie sa ramana principala sursa de macronutrienti;

-alegeti alimentele integrale (datorita nivelului mai scazut de procesare, surplusului de vitamine si minerale si continutului mai mare de fibre);

-evitati produsele procesate industrial, cu termene mari de valabilitate si lista interminabila de ingrediente;

-evitati produsele cu continut ridicat de grasimi saturate, colesterol, zahar, sare;

-alegeti alimente bogate in fibre si carbohidrati complecsi (cereale integrale, orez integral, naut, linte, fasole rosie, hrisca, quinoa) si surse slabe de proteine (carne de curcan, pui, muschi de vita si porc, iaurt cu continut moderat de grasime 2-3,5%, peste cu carnea alba);

-consumati cateva portii de legume si fructe proaspete zilnic (consumati fructele in prima parte a zilei si inaintea mesei cu aproximativ 1 ora);

-consumati bauturi hipotone (cu concentratie redusa de carbohidrati) inainte, in timpul si imediat dupa antrenament, pentru a proteja rezervele de glicogen de la nivelul muschilor. Daca aveti ca obiectiv hipertrofia, cresterea de masa musculara, evitati sa mancati o ora dupa antrenament pentru a optimiza secretia hormonului de crestere. Daca nu aveti acest obiectiv (specific barbatilor indeosebi), trebuie sa consumati o sursa de carbohidrati complecsi si proteina slaba (cateva exemple: peste si mix salata, branza cottage cheese si legume la gratar, salata de ton, naut si radacinoase etc.).

Suplimentele alimentare, spre deosebire de alimentele clasice prezinta urmatoarele avantaje:

-contin nutrienti in proportii usor de cuantificat;

-pot fi combinate astfel incat sa tinteasca anumite solicitari specifice;

-au grad ridicat de absorbtie;

-adeseori sunt mai ieftine decat alimentele clasice si nu au arome, gusturi colaterale;

-aduc un aport de nutrienti mai ridicat cu un buget mai redus de calorii;

-au un termen de valabilitate mai ridicat si sunt usor de transportat.

Consumul acestor suplimente trebuie sa fie concomitent cu analize de sange specifice efectuate periodic si cel putin de doua ori pe an. Orice modificare a principalilor markeri sanguini trebuie sa duca la ajustarea aportului alimentar si de suplimente in consecinta.

Va urma…

Foto: Unsplash

 

Da mai departe!
Share on FacebookEmail this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Ce parere ai?

comentarii